1 septembre 2022

Santé mentale et good food

par

Bienvenu·e·s à tou·te·s celleux qui viennent de rejoindre l’aventure mūsae, on est de plus en plus nombreux·ses par ici et on est ravies.
Ça y est c’est la rentrée et avec elle sa dose de bonnes résolutions. Mais loin de nous l’idée de vous dresser une liste d’injonctions. Chez mūsae, ce n’est pas trop notre tasse de thé.  Aujourd’hui, on a juste envie de vous donner une dose d’inspirations et d’actions positives (vous me direz, ça tombe bien c’est l’intitulé de notre média !) pour notre santé mentale à travers ce que nous mangeons.

 

CES ALIMENTS QUI NE VOUS VEULENT PAS DU BIEN

 

Qui ici n’a pas eu envie de se jeter sur un bon gros burger pour se remettre de la torpeur psychologique infligée par sa gueule de bois ou de manger ce cupcake si réconfortant après un coup de mou ? Certes, sur le moment on reçoit un shoot de plaisir mais il est n’est que de courte durée.

Un soda sucré, un pain au chocolat ou une assiette de frites nous donne une dose de sucre rapide en grande quantité. C’est ce qu’on appelle l’hyperglycémie. Le pancréas réagit alors par un excès d’insuline qui fait chuter notre taux de sucre dans le sang. Et là bim c’est l’hypoglycémie. Les muscles continuent à fonctionner, car ils ont des stocks d’énergie. Mais le cerveau lui n’a plus de réserves. Dès que le sucre chute dans le sang, les neurones sont mal alimentés. Résultat on n’est vraiment pas au top psychologiquement : malaise, faiblesse, difficulté à se concentrer, irritabilité, vertige. Lorsque le taux de sucre chute dans le sang (hypoglycémie), le cerveau déclenche un désir profond et immédiat de sucre. Ce qu’on appelle un « craving de sucre » C’est une sensation de “manque” commune à toutes les addictions due à l’hypoglycémie et la chute de dopamine qui l’accompagne.

Crédit : Toilet Paper Magazine

Les produits transformés (plats préparés et fast-food) ne sont pas non plus pour notre santé mentale. En juillet 2022, une étude montrait le lien intrinsèque entre ce type d’alimentation, l’aggravation des troubles anxieux et les risques de dépression. Il faut savoir qu’aux États-Unis, la nourriture transformée représente 60% des apports caloriques journaliers des habitant·e·s.

 

 

ET CEUX QUI CONTRIBUENT À VOTRE BIEN-ÊTRE

 

Et ce n’est pas étonnant car le microbiome intestinal joue un rôle déterminant dans une variété de troubles psychiatriques.

Étant donné qu’environ 95% de notre sérotonine est produite dans notre tractus gastro-intestinal et qu’il est tapissé de cent millions de cellules nerveuses et de neurones, il est logique que le fonctionnement interne de notre système digestif ne nous aide pas seulement à digérer les aliments, mais aussi à guider nos émotions. 

Eva Selhub MD pour Harvard Medical School.

Logique donc que certains aliments influent directement sur notre capacité de concentration, notre humeur et notre plaisir (dû à la sérotonine). Je vous liste ici quelques heureux élus non exhaustifs :

Une étude australienne faite en 2019 a même prouvé l’importance de l’alimentation dans la lutte contre les troubles mentaux à partir de l’analyse de deux groupes de personnes atteintes de troubles dépressifs. Les deux groupes possédaient au départ un régime alimentaire riche en sucre rapide et en alimentation transformée. L’un d’eux a changé de régime alimentaire. Ils ont remplacé les bonbons, la restauration rapide et les pâtisseries par des légumineuses, des céréales complètes, des fruits et des noix. Ils sont passés du pain blanc au pain à grains entiers et au levain. Ils ont abandonné les céréales sucrées et ont mangé du muesli et de la farine d’avoine. Au lieu de pizza, ils mangeaient des sautés de légumes. Ils ont remplacé les viandes hautement transformées comme le jambon, les saucisses et le bacon par des fruits de mer et de petites quantités de viandes rouges maigres.
Il faut savoir que les deux groupes étaient suivis psychologiquement et avaient une prescription médicamenteuse. Résultats des courses au bout de 12 semaines : les scores de dépression se sont nettement améliorés pour les personnes ayant suivi une alimentation saine. Environ un tiers de ces personnes n’étaient plus classées comme déprimées.
Ce que vous mettez dans votre assiette vous aide donc à prendre soin de votre santé mentale, c’est un fait. Néanmoins il est compliqué d’établir de grands principes génériques. Tout dépend de votre métabolisme, de votre histoire, de votre hygiène de vie au global (pratique d’un sport) et des aliments. Par exemple, si le fameux régime méditerranéen très en vogue dans les années 90 réduit l’anxiété, il ne prévient pas pour autant la dépression chez un groupe de personnes à risque élevé.

 

 

En revanche, adopter des réflexes alimentaires qui permettent de prendre soin de votre santé mentale saine, ça existe. Et par réflexe, on entend aussi notre rapport aux repas et la façon dont on mange. Je suis donc allée voir Laure Elisabeth Roussel, notre thérapeute préférée, pour adopter quelques bonnes pratiques déculpabilisantes et pleines de “sanité mentale”.

 

 

Les 4 règles d’or 

1. Manger quand on a faim et non pas pour compenser une émotion

2. Manger ce qu’on aime tout en satisfaisant ses besoins et ses plaisirs ! 

3. Manger à satiété en apprenant à identifier une vraie faim ,d’une fringale

4. Manger en conscience c’est-à-dire au moins 20 minutes assis·e à table en prenant le temps de poser la fourchette entre deux bouchées, téléphone et Netflix hors de portée.

Intéressant j’ai envie de répondre mais comment faire pour apprendre à être connecté·e à son corps et à ses sensations lorsqu’il s’agit de nourriture ?

La méthode noter – observer – agir :

Notez pendant une semaine tout ce que vous mangez et les effets que cela vous procure :

  • Quels sont les rituels ou les moments de lâcher prise ?
  • Qu’est-ce que cela vous dit de votre agenda culinaire ?
  • Est-ce qu’il y a des choses à ajouter ou à retirer ? Soyez honnête, personne ne le saura!
  • Quelles actions allez-vous mettre en place ? Il vaut mieux y aller petit pas par petit pas plutôt que de rester assis à se faire des plans sur la comète. Tant pis si ce sont des sauts de puce, l’important c’est le processus.
  • Avez-vous besoin d’un soutien ou d’une pédagogie spécifique (thérapeute, nutritionniste, naturopathe, cours de cuisine…) ?
 
Les trois points clés à retenir
 
#1 Les produits transformés et à haute teneur en sucre aggravant les troubles anxieux et les risques de dépression. 
#2 Bien manger permet de prendre soin de votre santé mentale.
#3 Objectif : continuer à se faire plaisir pour se faire du bien

 

 

Ce livre incontournable de Giulia Enders présente les résultats de recherches qui révèlent le rôle du “deuxième cerveau” sur notre bien-être notamment celles qui précisent l’influence du microbiote sur notre bonne ou mauvaise humeur.

 

 

 

 

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